Starogard Gdański
ul. Zblewska 10b, Starogard Gd.
58 580 50 59
pon.-pt. 7:00-22:00 sob.-nie. 08:00-18:00

Wyciskanie sztangi leżąc - przewodnik dla początkujących

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej to jedno z ćwiczeń wielkiej trójcy trójboju. Dzisiaj opowiem właśnie o tym boju. Z punktu widzenia anatomii ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, ramiona. Mięśnie wspomagające to, mięśnie grzbietu oraz w dobrze i przepisowo ułożonej pozycji również nogi i pośladki.

Sprzęt: sztanga ma długość 2,2 m, średnica gryfu to 29 mm, waga gryfu to 20 kg, dodatkowo na sztandze typowo trójbojowej powinna być oznaczona odległość 81 cm (dopuszczalna odległość na zawodach).

Prawidłowa pozycja wyciskania: 

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na ławce, sztanga jest dokładnie nad naszymi oczami, to ułozenie zagwarantuje nam nie uderzenie w stojaki podczas wyciskania. W przypadku dotknięcia stojaka bój mozna uznać za niezaliczony, natomiast dla osób trenujących oznacza to wybicie z rytmu i najczęściej rozluźnienie mięśni grzbietu. Ruch wyciskania odbywa się zawsze w delikatnym łuku. Nigdy nie kierujemy sztangi w pionie w górę oraz w dół. Mamy trzy punkty podparcia: ŁOPATKI,POŚLADKI ORAZ PIĘTY MOCNO WBITE W PODŁOGĘ*.

Na świecie jest kilkanaście organizacji zajmujących się pisaniem przepisów oraz organizacją zawodów Wyciskania Sztangi Leząc oraz Trójboju. Wiodąca, IPF, uznaje właśnie taką pozycję!

Przyjmowanie prawidłowej postawy:

1. Łopatki są połączone,barki zaciągnięte w tył, kolana szeroko, stopy wbite. Jeśli mamy taką pozycję możemy chwytać sztangę.

2. Nabieramy powietrze.

3. Ściągmy sztangę ze stojaków. Chwytam ją tak, jakbym chciał ją złamać, zachowując delikatną rotację wewnętrzną łokci.

4. Usuwamy powietrze z płuc.

5. W trakcie opuszczania sztangi na klatkę (lub opcjonalnie przed rozpoczęciem) nabieramy powietrze do płuc.

6. Sztanga opuszczona do klatki zostaje przez nas na chwilkę na niej zatrzymana. Nie odbijamy, nie podnosimy pośladków w ławki!

7. Rozpoczynając wyciskanie sztangi, usuwamy powietrze z pluc.

TIP: Jeśli uważasz, że technika Twojego wyciskania kuleje, postaraj się budować prawidłową pozycję przed każdym pojedynczym powtórzeniem. Skup się nad oddechem. Odpowiednia ilość powietrza pozwoli Ci utrzymać klatkę delikatnie wyżej co ułatwi i skróci nam ruch.

Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości jestem do Twojej dyspozycji w Klubie EbroGym!

Autor: Magdalena Gromowska

  • 2018
    19.07
  • pakulec